Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок – 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) – 500 г
  • Жиры – 80 г
  • Калорийность – 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе – 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
  3. Яйца – 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка – 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  1. Курага
  2. Кишмиш
  3. Чеснок

Меню на день

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае – 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья – 100 г (62 г углеводов)
  2. Яичница – 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  3. Апельсиновый сок – 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

  1. Мраморное мясо (говядина) – 340 г (55 г белка)
  2. Бурый рис – 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

  1. Куриное филе – 260 г (55 г белка)
  2. Гречневая крупа – 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок – 200 г, углеводы (преимущественно сложные) – 500 г, жиры – 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду – не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

Приготовление куриного филе

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

Приготовления мраморного мяса

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  1. Говядина (1кг) – 200 г
  2. Свинина (1кг) – 200 г
  3. Баранина (1кг) – 200 г
  4. Телятина (1кг) – 200 г
  5. Субпродукты (1кг) – 155 г
  6. Птица (1кг) – 220 г
  7. Рыба (1кг) – 175 г
  8. Морепродукты (1кг) – 155 г
  9. Сыр (1кг) – 220 г
  10. Яйцо (1шт) – 7 г
  11. Молоко (1л) – 30 г

Блог vsport.club

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here